فواید لوبیا برای سلامتی؛ 9 خاصیت این خوراک سرشار از ویتامین و عوارض احتمالی آن

/ خواص لوبیا / لوبیا انواع گوناگونی دارد و دارای دانه‌هایی از خانواده باقلاییان می‌باشد. لوبیا سرچشمه‌ای غنی از پروتئین است، به همین دلیل یکی از خوراکی‌های محبوب ورزشکاران و گیاه‌خواران به حساب می‌آید. همینطور لوبیا دارای فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی مانند ویتامین B ،ویتامین C و ویتامین D است. لوبیا با دارا بودن آنتی اکسیدان زیاد برای جلوگیری از سرطان هم خیلی خوب است. در مجله اکسیژن درباره خاصیت‌های لوبیا، خصوصیت مشترک لوبیاها، افزودن لوبیا به رژیم غذایی و خطرات احتمالی استفاده از آن با هم گفتگو می‌کنیم.

ویژگی‌های مشترک انواع مختلف لوبیا

لوبیاها دانه‌های گیاهان گل‌دار از خانواده‌ی اصیل باقلاییان به شمار می‌روند و در گروه حبوبات قرار دارند. لوبیا بطور معمول در غلاف رشد می‌کند. غلاف دارای کپسول‌هایی است که هر کپسول یک دانه لوبیا قرار می‌گیرد. غلاف‌ها یا کپسول‌ها از بخش گل گیاه رشد می‌کنند و ایجاد می‌شوند. سایر حبوبات می‌توان به نخود، بادام زمینی و عدس اشاره کرد.

لوبیاها حاوی اسیدهای آمینه می‌باشند. اسیدهای آمینه در ترکیب با هم پروتئین را به وجود می‌آورند و پروتئین‌ها هم ماهیچه‌های بدن را تشکیل می‌دهند. پروتئین از مواد مقوی پر اهمیت و ضروری برای بدن به حساب می‌آید.

انواع گوناکونی از لوبیا را می‌توان نام برد و اکثر آنها بطور حتم باید پیش از استفاده خوب خیسانده و سپس پخته شوند. برخی از پر طرفدارترین گونه‌های لوبیا شامل موارد ذیل است:

• لوبیای لیما؛
• لوبیا سیاه؛
• لوبیای چشم‌سیاه؛
• لوبیای سویا؛
• لوبیا قرمز؛
• لوبیای گاربانزو (garbanzo bean)؛
• لوبیای سفید؛
• لوبیا چیتی.

خواص لوبیا

لوبیا خاصیت‌های زیادی برای تندرستی دارد:

1- منبع خوبی برای پروتئین

پروتئین ماده‌ی مغذی پر اهمیتی است که نسبتا در هر فعالیت بدن، وظیفه پر اهمیتی بر عهده دارد. لوبیاها اسیدهای آمینه زیادی دارند و اسیدهای آمینه هم اجزای تشکیل دهنده پروتئین‌ها به شمار می‌روند.

منابع پروتئینی به 2 گروه گوناگون تقسم می‌شود: منابع پروتئینی کامل و ناقص. محصولات حیوانی، سویا و کینوآ (گیاهی که به‌ دلیل دانه‌های خوراکی‌اش تولید می‌شود و جزو غلات بحساب نمی آید و به خانواده‌ی اسفناج شبیه است.) همگی در گروه پروتئین‌های کامل قرار می‌گیرند، منظور اینکه هر ۹ اسید‌ آمینه را دارند.

در بین همه انواع لوبیا تنها سویاست که هر 9 اسید آمینه را دارد. به آسانی می‌توانیم پروتئین‌های ناقص را با مغزها، حبوبات، لبنیات یا غلات در یک وعده‌ی غذایی یا در چند وعده‌ی غذایی روزانه مخلوط کنیم تا پروتئین‌های کامل را برای بدن خود فراهم کنیم به عنوان مثال لوبیا را همراه با برنج یا بلغور استفاده کنیم. بطور مثال استفاده از لوبیا سیاه در وعده نهار و بعد بادام یا پنیر در چند ساعت بعد در طی روز تضمین کننده تامین پروتئین کامل بدن شماست.

لوبیاها سرچشمه فوق‌العاده پروتئین برای گیاه‌خواران است. انواع لوبیا در قیاس با دیگر منابع پروتئینی مثل فرآورده‌های لبنی، کالری و چربی اشباع کمتری دارند.

2- ماده‌ی غذایی متراکم و مغذی

انواع لوبیا دارای مواد مغذی پر اهمیتی مثل اسید فولیک (فولات یا ویتامین B9) هستند. اسید فولیک به جلوگیری از نقوص لوله‌ی عصبی جنین در زمان بارداری کمک می‌کند. اندازه اسید فولیک در لوبیاهای خشک‌شده نسبتا دو برابر لوبیاهای کنسرو شده است. پس بهتر است از لوبیاهای خشک شده مصرف کنیم. البته اندازه اسید فولیک لوبیاهای کنسروی شده از بسیاری از مواد غذایی بیشتر است.

دریافت نکردن اسید فولیک لازم برای بدن مشکلات سلامتی زیر را به وجود می‌آورد:

• ضعف
• خستگی
• تپش قلب
• ازدست دادن اشتها
• تحریک‌پذیری

سایر مواد مغذی مهم موجود در لوبیاها عبارت است از:

• روی
• آهن
• منیزیم
• فیبر

3- خواص آنتی اکسیدانی

لوبیا غنی از نوعی آنتی اکسیدان به نام پلی‌فنول‌ها هستند. آنتی اکسیدان‌ها تاثیرات ویران‌کننده رادیکال‌های آزاد را نابود می‌کنند. رادیکال‌های آزاد موادی شیمیایی‌اند که بر طیف گسترده‌ای از فرایندهای بدن، همچون پیری، سرطان و التهاب موثر است.

4- بهبود سلامت قلب

اشخاصی که از لوبیا استفاده می‌کنند، کمتر به علت شوک قلبی، سکته مغزی یا دیگر مشکلات و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌میرند. پژوهش‌های صورت گرفته در سال 2013 درباره مطالعات پیشین بیان کرد که ارتباط آشکاری بین استفاده از انواع لوبیاها و کم شدن خطر بیماری کرونری قلبی ( مشکلات قلبی یا عروقی که بطور معمول در نتیجه تصلب شرائین بوجود می‌آید و می‌تواند به حمله قلبی یا غیر منتظره تبدیل شود) وجود دارد. تحقیق دیگری هم بیان کرد که استفاده از لوبیا سبب کم شدن کلسترول می‌گردد. کلسترول زیاد از عوامل خطر بیماری های قلبی و حمله قلبی است.

5- کاهش خطر ابتلا به سرطان

برخی از تحقیقات بیان کرده است که لوبیاها همچون آنتی اکسیدان و ضدالتهاب نقش ایفا می‌کنند. این اثرات سبب کم شدن خطر ابتلا به سرطان می‌شود.

در تحقیق انتشار یافته در سال 2015، این موضوع بررسی شد که آیا خاصیت‌های آنتی اکسیدانی پر فایده برای مبارزه با سرطان روده در لوبیا وجود دارد. در این تحلیل معلوم شد که لوبیا سیاه بیشترین میزان فعالیت آنتی اکسیدانی را دارد.

پژوهشی در سال 2016 هم بیان کرد که مواد شیمیایی موجود در لوبیا سیاه شمال شرقی چین از راه صدمه زدن به سلول‌های سرطانی، ژیشرفت سرطان روده بزرگ را کم می‌کند.

• دیابت و متابولیسم گلوکز

6- دیابت و سوخت‌وساز گلوکز

لوبیا به یکنواخت کردن میزان قند خون کمک می‌کند و همچنین از دیابت جلوگیری می‌کند. انواع گوناگون لوبیا فیبر زیادی دارد که در کم کردن میزان قند خون تاثیر گذار است.

در سال 2015 تحقیقی روی موش‌ها نشان داد که ماده‌ای شیمیایی در برگ سویا به حفاظت سطح سالم گلوکز در بدن کمک می‌کند . به اضافه دانه‌های سویا به کارکرد سالم سلول‌های پانکراس کمک می‌کنند. پانکراس غده‌ای است که انسولین می‌سازد و انسولین هم هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند.

7- جلوگیری از ابتلا به کبد چرب

کبد چرب ناهنجاری متابولیکی است که در نتیجه جمع شدن چربی در کبد بوجود می‌آید. طی تحقیقی که در سال 2016 به این نتیجه رسیدند که لوبیای آزوکی (adzuki bean) سبب کم شدن ذخیره چربی در کبد موش‌ها می‌گردد. این مطالعه نشان داد که این گونه لوبیا به حفاظت از سلامت کبد کمک کرده و خطر دچار شدن کبد چرب را کم می‌کند. البته برای تایید این نتیجه به انجام مطالعات بیشتری روی انسان‌ها احتیاج داریم.

8- کنترل اشتها

فیبر و نشاسته‌ی سالم که در لوبیاها وجود دارد به ماهش اشتها کمک شایانی می‌کند. چون اشخاص بعد از خوردن لوبیا حس سیری بیشتری دارند و همین موضوع از پرخوری پیشگیری کرده و حتی می‌تواند در کم کردن وزن تاثیر گذار باشد.

9- بهبود سلامت روده‌ها

پژوهشگران طی تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که انواع گوناگون لوبیا (بخصوص لوبیا سیاه) با بهبود عملکرد روده‌ای و زیاد شدن تعداد باکتری‌های سالم سبب زیاد شدن تندرستی روده ها می‌شوند. این خصوصیت سبب جلوگیری از بروز بیماری‌های مرتبط با روده می‌شود.

خطرات مصرف انواع لوبیا

برخی اشخاص به لوبیا یا خانواده حبوبات آلرژی دارند. برای مثال، بادام زمینی که از خانواده‌ی حبوبات است و از مواد غذایی حساسیت‌زا به حساب می‌آید. سویا هم از آلرژن‌های معمول در ایالات متحده است و حساسیت به باقلا مصری هم در اروپا رایج است.

امکان دارد اشخاصی که نسبت به یک نوع لوبیا یا حبوبات حساسیت دارند به سایر گونه‌های آن نیز آلرژی داشته باشند.افرادی که زمینه حساسیت دارند باید آزمایش حساسیت انجام دهند و از متخصص خود سئوال کنند که آیا نیاز است همواره سرنگ تزریق خودکار آدرنالین (EpiPen) همراه داشته باشند.

استفاده کردن بسیاری از لوبیاها بطور خام خطرآفرین است، چون دارای پروتئینی به نام لکتین هستند. این پروتئین مسمومیت غذایی زیادی بوجود می‌آورد، زیرا گوارش غذا را دچار اختلال می‌کند و سبب بوجود آمدن سیانور در بدن می‌شود. ولی اگر انواع گوناگون لوبیا را حداقل به مدت 10 دقیقه بپزیم، لکتین موجود در آن نابود می‌شود و بعد از پختن می‌توانید با خیالی آسوده و هیچگونه نگرانی از آن استفاده کنید.

از رایج‌ترین عارضه‌های جانبی استفاده انواع لوبیا باید به نفخ و ناراحتی روده است. اما نفخ و ناراحتی روده خطر جدی به حساب نمی‌آید، اما احساس ناخوشایندی دارد و حتی برای برخی اشخاص دردآور است. بطور معمول اشخاص مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) باید رژیم غذایی با فودمپ (FODMAP) کم داشته باشند. در این رژیم غذایی، با هدف کم کردن نشانه‌های بیماری، استفاده از برخی کربوهیدارت‌ها مثل انواع لوبیا محدود می‌شود.

می‌توان با خیس کردن لوبیا و دور ریختن آب مصرف شده و یا جوانه زدن، جوشاندن یا پخت تحت فشار ( با زودپز) احتمال ذخیره گاز معده و دیگر مشکلات روده‌ای را کم کند. می‌توان از آنزیم‌های گوارشی نیز برای بهبود روند هضم لوبیا بهره برد.

اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی

همواره پیش از پختن لوبیا آن را باید شستشو دهیم و همه لوبیا‌هایی که چروک شده یا با عوض شدن رنگ مواجه شده‌اند را بیرون بریزیم. برای پختن لوبیا آن را با چاشنی دلخواه تا مدتی می‌جوشانیم که نرم و قابل استفاده شود. لوبیا‌های کنسرو شده از پیش پخته شده‌اند، که به آسانی می‌توان از آنها در غذاهای گوناگون استفاده کرد.

برخی روش‌های ساده‌ی افزودن انواع لوبیا به رژیم غذایی معمول عبارت است از:

• استفاده از لوبیا به‌جای گوشت: در انواع سوپ، خوراک و پاستا می‌توان به‌جای گوشت از لوبیا استفاده کرد.
• مصرف لوبیا در سالاد لوبیا سرد: لوبیاها لذیذ هستن و شما را بطور کامل سیر می‌کنند. می‌توان انواع لوبیا را در سالادهای گوناگون مصرف کرد.
• ترکیب لوبیا با غلات: افزودن لوبیا به غلات موجب می‌شود که پروتئینی ناقص را به پروتئینی کامل تبدیل کنید.

برای یافتن لوبیاهایی که برای غذاهای محبوب شما خوب هستند، اندکی باید آزمون و خطا کنید. اما از یاد نبرید لوبیا ماده غذایی سالمی است که می‌توانید به هر غذایی استفاده کنید و لذت ببرید.