مرحله پیش دیابت زنگ خطری است؛ این حالتی است که در آن مقدار قندخون شما بیشتر از اندازه طبیعی است ولی خیلی زیاد نیست که نام دیابت را بتوان بر روی آن گذاشت.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
- پیش دیابت و راهکارهای پیشگیری از تبدیل شدن به دیابت
- پیش دیابت چیست؟
- رژیم غذایی پیش دیابت چطور کار می کند؟
- شیوه‌های رایج برای مدیریت مرحله‌ی پیش دیابت
- نمونه رژیم غذایی پیش دیابت
- غذاهایی که می توان خورد
- غذاهایی که نباید خورد
- دستور العمل‌های غذایی پیش دیابت
- برنامه ورزشی ویژه جلوگیری از دیابت
- پرخوری عصبی و راه حل درمان آن
پیش دیابت و راهکارهای پیشگیری از تبدیل شدن به دیابت
طبق آمار مراکز کنترل بیماری، تقریبا 84 میلیون نفر در آمریکا و 470 میلیون نفر در جهان تا سال2030، ممکن است به بیماری دیابت مبتلا شوند! تنها همین میتواند خطر مبتلا شدن به دیابت 2 را زیاد کند. بنابراین یک رژیم غذایی خوب برای جلوگیری از وارد شدن در مرحله پیش دیابت، یک تدبیر مهم برای کم کردن خطر ابتلا به دیابت نوع2، در طی زمان دو الی سه سال است. حتی چنانچه شما یک فرد دیابتی نیستید، این رژیم میتواند در کم کردن خطر ابتلا به کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی عروقی و چاقی موثر باشد.
پیش دیابت چیست؟
پیش دیابت مرحله نخست دیابت نوع 2 است. میزان قند خون در سطح بالاتری است (گلوکز خون در وضعیت ناشتا 7.0 است) متخصصین بهداشت و درمان از این دانسته‌ها برای پیشگیری از مبتلا شدن به دیابت نوع 2 استفاده می‌کنند. ولی تمامی اشخاصی که در مرحله پیش دیابت‌اند شناسایی نمی شوند. این احتمال به عامل هایی وابسته است:
- ژنتیک
- فیزیولوژی
- سطح استرس
- فعالیت بدنی
- میزان گلیسمی غذاهای مصرفی
- ارزش غذایی غذاهای مصرفی
- رژیم غذایی پیش دیابت
آیا رژیم غذایی پیش دیابت می تواند کمک کند تا شرایط حاضر را به نفع خود تغییر دهید؟
آیا می‌توان از مرحله پیش دیابت به خوبی گذر کرد؟
اگر غذاهای مناسب استفاده کرده و بسیار پرکارید. بله، می‌توانید از این مرحله به خوبی عبور کنید. دانشمندان بر این عقیده‌اند که تغییرات سازنده در روش زندگی میتواند دچار شدن به دیابت نوع 2 را تا مدت زمان 10 سال عقب بیندازد. اگر در مراحل نخست، دیابت را کنترل کنید، می‌توانید باعث کم شدن خطر ابتلا به دیابت شوید.
رژیم غذایی پیش دیابت چطور کار می کند؟
پیش دیابتی‌ها چی بخورند؟ رژیم پیش دیابت اندازه قند خون‌تان را هر روز کم می‌کند. سرچشمه این قند در مواد غذایی فرآوری شده، آرد تصفیه شده، آب نبات، و دیگر مواد قندی است. رژیم غذایی شما دارای مواد غذایی کم کالری و کربوهیدرات‌های ساده است. منظور این نیست که شما باید دست از خوشبختی بردارید. شما تنها باید مراقب عادت‌ها و هوس‌های غذایی خود باشید. در مجله اکسیژن گفته شده که چگونه این کار را انجام دهید.
شیوه‌های رایج برای مدیریت مرحله‌ی پیش دیابت
رژیم غذایی را که دارای فیبر رژیمی فراوانی است را دنبال کنید: غذاهایی که فیبر رژیمی بالایی دارند مثل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، حبوبات و غلات کامل، نجات‌دهنده شما بحساب می‌آیند. با این وجود، شما همینطور باید از نکته‌ای که به آن اشاره می‌کنیم آگاه باشید.
غذایی که GI کمی دارند را مصرف کنید: شاخص GI (شاخص گلیسمی) یک ماده غذایی چگونگی موثر بودن آن بر سطح قند خون را معین می‌کند. غذاهایی که حاوی GI پایین تر از 55 هستند، غذاهای کم GI در نظر گرفته می‌شوند و استفاده از آنها در رژیم غذایی پیش دیابت ضرری ندارد. غذاهای حاوی GI بیش از 70 غذای با GI بالا بحساب می‌آیند و نباید آنها را استفاده کرد. حتی شیوه‌های ذخیره‌سازی، هضم و تنوع یک نوع ماده غذایی را معین می‌کند.
فراموش نکنید بطور مرتب ورزش کنید: ورزش منظم شما را یاری می‌دهد تا کالری اضافی خود را بصورت انرژی استفاده کنید. وزن شما کاهش می‌یابد و از لحاظ روحی حس بهتری خواهید یافت. ورزش بطور مرتب همینطور شما را یاری می‌دهد تا استرس خود را مدیریت کنید، که اگر این اتفاق نیفتد میتواند باعث جمع شدن چربی در شکم شود. به خوبی تمرین کنید تا برایتان مناسب و فرح بخش باشد.
داروهای مورد نیازتان را استفاده کنید: اگر پزشک برای شما دارویی تجویز کرده، داروهایتان را در زمان خود استفاده کنید. این کار باعث می‌شود میزان قند خون خود را بهتر مدیریت کنید. شما همینطور باید به غیر از مقدار غذا و درجه کیفیت آن، مواظب زمان غذای‌تان نیز باشید. در مجله اکسیژن یک مثال از رژیم غذایی پیش دیابت برایتان ارائه شده است.
نمونه رژیم غذایی پیش دیابت
- صبح زود (ساعت 6 صبح): 2 قاشق چایخوری تخم شنبلیله که شبانه در یک فنجان آب خیس شده اند.
- صبحانه (ساعت 7 صبح): 2 عدد تخم مرغ آب پز (یا لوبیا پخته) + 4 بادام + 1 لیوان شیر (یا شیر سویا یا چای سبز)
- اواسط صبح (ساعت 10 صبح): به اندازه ی 1 فنجان هندوانه / خربزه / سیب
- ناهار (ساعت 12:30 بعد از ظهر): 1 کاسه ی متوسط سالاد قارچ / تن ماهی / مرغ با سس کم چرب (روغن زیتون، آب لیمو، نمک، فلفل، خردل دیژان (خردل آمیخته با خامه و ادویه)، و گیاهان دارویی)
- میان وعده (3:30 بعد از ظهر): 1 فنجان چای سبز + 1 بیسکویت دایجستیو.
- شام (6:30 بعد از ظهر): 1 فنجان سوپ عدس به همراه سبزیجات یا 3 اونس ماهی کبابی با سبزیجات + 1 لیوان شیر با کمی زردچوبه قبل از خواب.
غذاهایی که می توان خورد
سبزیجات: کدو تلخ، کدو تنبل، کدو، اسفناج، کلم، تربچه، کلم برگ، سبزی تربچه، چغندر برگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای سبز، بادمجان، ریواس، کلم، گل کلم، بوک چوی، لوبیا، پیازچه، پیاز، کرفس، رازیانه و کلم قرمز.
میوه‌ها: سیب، آووکادو، خربزه، موز، هندوانه (GI زیاد، اما دارای فیبر زیاد)، گلابی، کیوی، انبه خام، آهک، لیمو، نارنج، گریپ فروت، نارنگی، آلوی جاوا، توت فرنگی، زغال اخته، و انگور فرنگی.
پروتئین: سینه مرغ بدون پوست، ماهی، قارچ، تخم مرغ، عدس، لوبیا، جوانه، سویا، توفو، بوقلمون و گوشت چرخ کرده.
لبنیات: شیر پر چرب، پنیر ریکوتای پرچرب، دوغ و پنیر کاتیج
چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان و کره.
آجیل و مغزها: بادام، گردو، پسته، دانه ی کاج، ماکادامیا، تخمه آفتابگردان، تخم کتان و دانه ی خربزه.
گیاهان و ادویه جات: شوید، رزماری، آویشن، گشنیز، پونه گیاهی، انیسون ستاره، هل، دارچین، میخک، زنجبیل، سیر، زیره، بذر هویج، سیاهدانه، فلفل سیاه و سفید، زعفران، صدف، جوز هندی، پودر گشنیز، زردچوبه، پودر فلفل قرمز.
نوشیدنی‌ها: آب، تخم شنبلیله خیس خورده، آب لیموترش، آب سم زدایی، آب میوه و سبزیجات تازه را تهیه کنید. همانگونه که مشاهده کردید موارد غذایی بسیاری وجود دارد و می‌توانید از یک رژیم غذایی پیش دیابت با لذت و به خوبی استفاده کنید. در این مجله فهرست غذاهایی که برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 که به کلی وجود داشته است، ارائه شده است.
غذاهایی که نباید خورد
غذای ناسالم: چیپس، مرغ سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده، پیتزا، همبرگر، ساندویچ با انواع پنیر، غلات صبحانه و سایر غذاهای دارای چربی ترانس.
میوه‌ها: آناناس ، درخت نان صحرایی، ساپودیل و انبه رسیده.
پروتئین: گوشت گاو و گوشت خوک.
لبنیات: پنیر خامه ای، مارگارین و کره.
چربی و روغن: چربی گوشت خوک، دالدا، روغن نارگیل، روغن کانولا و کره بادام زمینی.
آجیل و مغزها: آجیل شور و پسته.
نوشیدنی‌ها: آب میوه‌ها و سبزیجاتی که بسته‌بندی شده‌اند، نوشابه و نوشیدنی‌هایی که باعث افزایش انرژی می‌شوند. ممکن است فکر کنید که باید از همه‌ی غذاهایی که برایتان دوست داشتنی‌اند دوری کنید. آنها را رابطه‌ای بد در نظر بگیرید، که باید از آن بیرون بروید تا مجدد به زندگی لبخند بزنید. بعضی وقت‌ها، ناچار هستید از همه چیز بگذرید و زندگی دوباره‌ای که در انتظارتان است را در آغوش بگیرید.
دستور العمل‌های غذایی پیش دیابت
1- نوشیدنی صبحانه رژیم پیش دیابت
ترکیبات:
- 1 فنجان شیر
- 2 قاشق غذاخوری کشک
- ½ فنجان زغال اخته
- ½ موز
- 2 قاشق غذاخوری پودر دانه کتان
طرز آماده سازی:
همه مواد گفته شده را داخل دستگاه مخلوط‌کن بریزید. دکمه روشن را بزنید، و حالا صبحانه‌تان آماده است!
2. یک کاسه کوینولا برای نهار
ترکیبات:
- ¼ فنجان کوینولا
- 3 اونس سینه مرغ
- ½ آووکادو
- ½ فنجان کاهو
- 5 گوجه فرنگی گیلاسی، نصف شده
- 5 قاشق غذاخوری آب لیموترش
- 1 قاشق چایخوری عسل
- ½ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- ½ قاشق چایخوری پودر سیر
- ½ قاشق چایخوری پودر پیاز
- 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک برای چاشنی
- 1 قاشق چایخوری فلفل سیاه
- گشنیز برای چاشنی
نحوه آماده سازی:
کوینولا را در فنجانی آب بجوشانید و بگذارید بطور کامل پخته شود. سپس آب‌لیمو، روغن زیتون، سیر و پودر پیاز، گیاه دارویی، نمک و فلفل را در کاسه‌ای ترکیب کنید. این ترکیب را بر روی سینه مرغ بریزید و آنرا کباب کنید. کاهو را درون بشقابی قرار دهید و بعد کوینولای پخته شده را بیفزایید. مرغ کباب شده را تکه کرده و آنرا درون یک بشقاب قرار دهید. سایر سبزیجات را همراه نمک و فلفل به آن بیفزایید و ناهارتان را با لذت میل کنید.
3. ماهی کبابی و سالاد اسفناج برای شام
ترکیبات:
- 3 اونس فیله ی باسا (می توانید از ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی روغن کوچک استفاده کنید)
- 1 فنجان اسفناج کوچک
- 4 گوجه فرنگی گیلاسی، نصف شده
- ¼ پیاز قرمز، خرد شده
- ½ نارنگی
- نمک برای طعم دادن
- ½ قاشق چایخوری فلفل
- آب نصف لیموترش
- 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ½ قاشق چایخوری پودر سیر
- ½ مخلوط گیاه قاشق چایخوری
روش تهیه:
فیله‌های ماهی را همراه دو قاشق غذا خوری روغن زیتون، پودر سیر، ترکیب گیاهان دارویی، آب لیمو، فلفل و نمک ورز دهید. ترکیب را به مدت زمان 10 دقیقه کنار گذاشته، بگذارید تابه گرم شود و سپس ماهی را سرخ کنید تا خوب بپزد. سبزیجات را در کاسه‌ای بریزید و به اندازه‌ای روغن زیتون، آب لیموترش، نمک و فلفل به آن بیفزایید. ماهی سرخ شده را با آن ترکیب کنید.
اگر اطلاع داشته باشید که چگونه با بکاربردن ادویه‌جات غذای خود را مزه‌دار کنید، تغذیه مفید لزوما خسته کننده نیست. اگر نتوانید کالری دریافت شده را بسوزانید، نمی‌توانید وزن خود را کم کنید. این میتواند برای شما دغدغه‌ای باشد چون کاهش وزن برای کم شدن قندخون خیلی اهمیت دارد. به همین دلیل، شما باید برنامه ریزی کنید. اگر فاقد برنامه هستید، احتیاج نیست خودتان را نگران کنید; ما کنارتان هستیم تا یاریتان دهیم.
برنامه ورزشی ویژه جلوگیری از دیابت
گرم کردن:
- خم کردن گردن به طرفین – 1 ست با 10 تکرار
- حرکت گردن به بالا و پایین – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش گردن – 1 ست با 10 تکرار
- آهسته دویدن – 3 دقیقه
- جکهای پرش – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش شانه ها – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش بازو – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش مچ دست – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش کمر – 1 ست با 10 تکرار
- لانج پهلو – 1 ست با 10 تکرار
- خم های جانبی – 1 ست با 10 تکرار
- چرخش مچ پا – 1 ست با 10 تکرار
تمرینات:
- پرش با زانوهای بالا – 3 ست با 10 تکرار
- لمس پنجه پا با نوک انگشتان – 2 ست با 10 تکرار
- اسکوات – 3 ست با 20 تکرار
- پرش اسکوات – 3 ست با 20 تکرار
- لانج – 3 ست با 15 تکرار
- پرش لانج – 3 ست با 15 تکرار
- مانتن کلایم – 3 ست با 20 تکرار
- اسپایدر مانتن کلایم – 3 ست با 20 تکرار
- شنا – 3 ست با 10 تکرار
- کلاغ پر – 3 ست با 15 تکرار
- دراز نشست – 3 ست با 15 تکرار
- وزنه زدن تا کمر – 3 ست با 15 تکرار
- دمبل تا سینه – 3 ست با 10 تکرار
- وزنه زدن – 3 ست با 10 تکرار
- وزنه زنی با شانه ها – 3 ست با 10 تکرار
- دانکی کیک – 3 ست با 15 تکرار
تمرینات ورزشی خود را همراه کشش و خنک شدن به اتمام برسانید زیرا به اندازه‌ی گرم کردن مهم است.
پرخوری عصبی و راه حل درمان آن
نزدیک به اتمام کار است، ولی نه بدون تغییر در شیوه زندگیتان که باید آن را بوجود بیاورید. تغییرات دیگری هست که شما باید در روش زندگیتان بکار ببرید. برای از بین بردن استرس، پیاده روی و یا ورزش کنید. هیچوقت وعده غذایی خود را از قلم نیندازید. تا با بدن و ذهن خود رابطه‌ای سالم داشته باشید. در پایان هفته شروع به خرید مواد غذایی کنید تا به غذاهای حاضری و فست فودی وابستگی پیدا نکنید. چربی و قند ترانس را هیچگاه استفاده نکنید. تمریناتی را که برایتان خوشایندتر است انجام دهید. برای معاینات، مرتب نزد پزشک بروید. درباره چیزهایی که شما را اذیت می‌کنند با کسی حرف بزنید.
نتیجه‌گیری:
تغییر رژیم و روش زندگی شما میتواند در از بین بردن مشکل ابتلا به دیابت یاریتان کند. حتما به نکته‌های بیان شده در مجله اکسیژن توجه کنید. همواره بهتر است زندگی تندرستی داشته باشید تا به داروها وابستگی پیدا نکنید. با در نظر گرفتن این مطلب، از همین حالا مواظب سلامتی خود باشید.
