سلامتی

مواد غذایی کراتین دار؛ چه مواد غذایی کراتین دارند؟

با مواد غذایی کراتین دار آشنا شوید

برخی افراد به خاطر بیماری کلیوی و برخی دیگر به دلیل عضله سازی در پی آن هستند که چه غذاهایی حاوی کراتین است. در این مقاله ما شما را با غذاهایی که حاوی کراتین هستند و غذاهایی که به ساخت کراتین در بدن کمک می کنند ، آشنا می کنیم. پس تا انتها مجله اکسیژن را همراهی کنید.

آیا کراتین و غذاهای حاوی کراتین را می شناسید؟ کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد و توسط کلیه‌ها، پانکراس و کبد تولید می شود. این ماده در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود و به تولید انرژی در آنها کمک می کند. همچنین مقدار کمی کراتین در قلب ، مغز و سایر بافتهای بدن وجود دارد. اما 95 درصد در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود.

افزایش مصرف کراتین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و به بهبود قدرت و بهبود عضلات بعد از ورزش کمک می کند. اما مصرف بیش از حد برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر است. کراتین پس از مصرف در ماهیچه به کراتینین تبدیل می شود که باید توسط کلیه ها دفع شود. در بیماران کلیوی ، دفع کراتینین دشوار است و در نتیجه ، مقدار کراتینین در خون افزایش می یابد.

چه غذاهایی حاوی کراتین هستند؟

کراتین هم در بدن و هم از طریق رژیم غذایی تولید می شود. این ماده همچنین به صورت مصنوعی و به شکل مکمل کراتین تولید می شود. ورزشکاران اغلب از مکمل های کراتین برای افزایش حجم عضلات ، کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می کنند.

دریافت رژیم غذایی کراتین برای بدن برای حفظ سطح پایداری کراتین ضروری است. تحقیقات نشان داده است که بدن انسان بسته به میزان عضله به 1-3 گرم کراتین در روز نیاز دارد. یک رژیم غذایی استاندارد حدود 1 گرم کراتین دارد و بقیه توسط بدن ما تولید می شود.

گیاهخواران اغلب کراتین کمتری در بدن خود دارند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل های کراتین داشته باشند. اگرچه کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و در برخی غذاها یافت می شود ، مکمل طولانی مدت می تواند به کبد و کلیه ها آسیب برساند. به همین دلیل ، قبل از مصرف مکمل کراتین ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

آشنایی با غنی ترین غذاهای حاوی کراتین

کراتین عمدتا در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. در اینجا لیستی از غذاهای حاوی کراتین آمده است:

1. گوشت قرمز

گوشت پستانداران از جمله گوشت گاو و گوسفند ، در این دسته قرار می گیرد. گوشت قرمز یکی از غذاهایی است که حاوی کراتین است و حاوی 900-500 میلی گرم کراتین در 100 گرم است. این غذا حاوی مقدار زیادی ویتامین B12، ویتامین B3، ویتامین B6، آهن ، روی و سلنیوم است.

  • هر 100 گرم گوشت قرمز حاوی 500 تا 900 میلی گرم کراتین است.

2. مرغ

مرغ سرشار از پروتئین و کراتین است. اما چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارد و بنابراین جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز است. تقریباً 340 میلی گرم کراتین در 100 گرم مرغ وجود دارد.

  • هر 100 گرم مرغ حاوی 340 میلی گرم کراتین است.

3. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماده غذایی حاوی کراتین است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین A و ویتامین D است. ماهی سالمون به دلیل داشتن چربی های سالم به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می کند. این غذا حاوی 900 میلی گرم کراتین در هر 100 گرم است.

  • هر 100 گرم ماهی آزاد حاوی 900 میلی گرم کراتین است.

4. ماهی تن

ماهی تن یکی از بهترین غذاهایی است که حاوی کراتین ، ویتامین B6، ویتامین B12 و منیزیم است. 400 میلی گرم کراتین در 100 گرم ماهی تن وجود دارد.

  • هر 100 گرم ماهی دارای 400 میلی گرم کراتین است.

چه غذاهایی به ایجاد کراتین در بدن کمک می کند؟

همانطور که می بینید ، کراتین معمولاً در گوشت حیوانات یافت می شود و در غذاهاب گیاهی یافت نمی شود. با این حال ، بدن کراتین را با استفاده از سه اسید آمینه به نام های آرژنین ، متیونین و گلیسین تولید می کند. غذاهای زیر به دلیل وجود اسیدهای آمینه به ایجاد کراتین در بدن کمک می کند:

1. شیر

شیر منبع غنی پروتئین است و تقریباً 8 گرم پروتئین در هر لیوان دارد. 1 لیوان شیر حاوی 0.2 گرم آرژنین و 0.2 گرم متیونین است. نوشیدن شیر به ساخت و حفظ ماهیچه های بدن کمک می کند.

2. پنیر

پنیر برای عضله سازی مفید است. این ماده مغذی حاوی تمام اسیدهای آمینه است که به عضله سازی کمک می کند. پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. اما اغلب دارای مقدار زیادی چربی اشباع و نمک است. 100 گرم پنیر فتا دارای 0.47 گرم آرژنین، 0.36 گرم متیونین و 0.09 گرم گلیسین است.

3. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای باکیفیت و کم کالری است. به طور متوسط ​​5.5 پروتئین در یک تخم مرغ وجود دارد. این غذا سرشار از ویتامین D ، روی و ویتامین است. تخم مرغ به تولید کراتین در بدن کمک می کند زیرا دارای 0.36 گرم آرژنین ، 0.16 گرم متیونین و 0.19 گرم گلیسین است.

4. کنجد

کنجد منبع خوبی از پروتئین است. 2 قاشق غذاخوری کنجد حاوی 3 گرم پروتئین و 0.4 گرم آرژنین و 0.2 گرم گلیسین است.

5. لوبیا سفید

لوبیا سفید سرشار از پروتئین و فیبر است. 100 گرم لوبیا سفید پخته حاوی 1/2 گرم آرژنین ، 0.14 گرم متیونین و 0.8 گرم گلیسین است. اگر مصرف لوبیا سفید با ورزش و رژیم غذایی مناسب همراه باشد ، می تواند باعث افزایش تولید کراتین و افزایش توده عضلانی در افراد سالم شود.

6. گردو

گردو منبع غنی پروتئین ، آرژنین ، گلیسین ، اسیدهای چرب امگا 3 و آلفا لینولنیک اسید است. در 30 گرم گردو ، 1/2 گرم آرژنین و 0.4 گرم گلیسین پیدا خواهید کرد. این غذا می تواند یک میان وعده سالم و خوشمزه برای بدنسازان باشد.

7. بادام

بادام سرشار از پروتئین ، آرژنین و گلیسین است. به همین دلیل ، مصرف آن به افزایش توده عضلانی بدن کمک می کند. هر 30 گرم بادام دارای 4.1 گرم آرژنین و 0.8 گرم گلیسین است. شواهد نشان می دهد که چربی های سالم موجود در بادام برای کاهش وزن موثر است.

آخرین حرف

گوشت قرمز ، مرغ و ماهی از جمله غنی ترین غذاهای کراتین هستند. اگر ورزشکار هستید و می خواهید ماهیچه های خود را تقویت کنید ، باید مصرف غذاهای حاوی کراتین را افزایش دهید. اما اگر بیماری کلیوی دارید ، رژیم غذایی شما باید میزان کراتین را در رژیم غذایی شما کاهش دهد.

4.5/5 - (2 امتیاز)
منبع
مجله اینترنتی اکسیژن
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست دارم، لطفا نظر دهیدx
()
x